どうして体重が減らないの!?ダイエットの停滞期を脱出する4つの解決策

こんにちは!
某美容外科でカウンセラーをしている佐倉ハルと申します。

突然ですが、あなたはダイエットをした経験はありますか?

もしあるなら、「ダイエットをはじめた頃は体重が順調に減っていたのに、ある日突然減らなくなってしまった・・・」という経験はないでしょうか?

あなたの体重が減らなくなっているのであれば、それは「停滞期」かもしれません。
「停滞期」とは、ダイエット中に体重の減少が止まってしまう期間のことを指します。

体重が減らなくてショックを受ける女性

体重が落ちなくなると、食事をもっと制限したり、運動時間を増やしてしまう人は要注意!

なぜなら、その行動こそが、ダイエットが停滞している原因かもしれないんです!

というのも、過度な食事制限や運動によって、脂肪が燃えにくい体質になってしまうからです。
体重を落とすための行動が、逆にダイエット失敗の原因になっているなんて、本末転倒ですよね・・・。

そこで今回は、ダイエットの停滞期が訪れる原因と、その解決策を紹介します!

「ダイエットを頑張っているのに体重が全然減らなくなった!」というあなた、今回の記事を読めば、停滞期を乗り越え、効率的にダイエットを成功させるためのヒントがつかめるはずです。

それでは、まいりましょう!

ダイエットが停滞する3つの原因とその解決策

それでは、ダイエットが停滞する3つの原因と、それぞれの解決策を順番に説明していきます!

【ダイエットが停滞する原因その1】
有酸素運動をやりすぎて脂肪が落ちにくい体質になっている!

ダイエットの方法は人それぞれですが、方法のひとつとして、ランニングをする人がいるかと思います。

一般的には、ランニングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果的といわれます。
ただ、停滞期において長時間やり続けると、脂肪が燃えにくい体質になってしまう場合があるんです!

というのも、脂肪を燃やす役割のある、「UCP」というタンパク質の割合が減ってしまうからです。

「UCP」とは、英語の「Uncoupling Protein(アンカップリングプロテイン)」の略で、日本語に訳すと「ミトコンドリア脱共役タンパク質」という、タンパク質の一種を意味します。
この「UCP」はなんと、脂肪を燃焼する働きがあることで知られているんです!

さて、それではなぜこの「UCP」が、長時間の有酸素運動によって減ってしまうのでしょうか?
「UCP」が減る仕組みを理解するためには、筋肉について知る必要があるので、まずは筋肉の解説をしていきますね。

筋肉には大まかにふたつの種類があり、「速筋線維(そっきんせんい)」「遅筋線維(ちきんせんい)」に分けられます。

  1. 「速筋線維(そっきんせんい)」
    短距離走の選手のように、短い時間で大きな力を発揮するタイプの筋肉
  2. 「遅筋線維(ちきんせんい)」
    長距離走の選手のように、長い時間で小さい力を発揮するタイプの筋肉

速筋線維と遅筋線維イメージ

速筋線維には、先ほど説明した脂肪を燃やすタンパク質「UCP」が、遅筋線維よりも多く含まれています。
このことから、速筋線維が多い人のほうが、「UCP」の割合も多くなるので、痩せやすいといえるのです。

ですが、海外の研究によると、”長時間の有酸素運動により、速筋線維は減ってしまう”ことが判明しています。
つまり、有酸素運動をしすぎると、脂肪を燃やす機能がある「UCP」の割合を減らすことになり、結果として脂肪が燃えにくい体質になってしまうってことなんですね。

【参考】 “筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学:日経Gooday(グッデイ)

では、どれくらいの運動時間や運動量ならよいのでしょうか?
脂肪が燃えにくい体質にならないために、次のふたつの解決策を紹介します。

  • 有酸素運動の時間を20~60分以内にする
  • 有酸素運動だけでなく筋トレをする

それぞれ順に説明していきますね!

【解決策その1】
有酸素運動は20~60分以内に抑える!

ダルビッシュ有選手のトレーナーを務める山本義徳氏によると、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動をする場合は、「最低20分、長くても60分に抑えたほうがいい」とのこと。

というのも、20分以下だと消費カロリーが少なくて脂肪燃焼の効果が期待できず、60分以上だと長過ぎて「UCP」の割合が減ってしまうのだとか。

【参考】 体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング(P.12)

平日は忙しいから20分、時間がある週末は60分などと、ランニングの時間を決めてもいいかもしれませんね!

ちなみに、有酸素運動をするタイミングも重要だ。

というのも、脂肪燃焼がもっとも効果的なのは「朝食前」という調査結果がある。

体はエネルギー源として基本的に、お米やパンなどの炭水化物に含まれる「ブドウ糖」を使用するが、空腹の状態だと、「ブドウ糖」の代わりに「脂肪」を使いやすいんだ。

【解決策その2】
有酸素運動に加えて筋トレをしよう!

それでは、ふたつ目の解決策を見ていきましょう。

有酸素運動の時間を調整するほかに、「筋トレをする」という方法もあります。
というのも、筋トレをすることで速筋線維が増え、結果的に脂肪を燃やす役割のある「UCP」も増やすことができるからなんですね。

ここでいきなり筋トレと聞いて、「え、筋肉をつけると体重が重くなるんじゃないの?」と思った方がいるかもしれません。
たしかにその通りなのですが・・・一度、以下の画像をご覧ください!

脂肪模型と筋肉模型

【引用】同じ2kgがこんなにも・・・※許可を得て掲載しています

この画像のように、同じ重さの脂肪と筋肉と比べると、サイズ(体積)は脂肪のほうが約25%も大きいのです!
(見た目だと倍以上に見えますが・・・)

さて、ここでダイエットをする目的を、もう一度考えてみてください。

ただ単に体重を落とすことが目的ではなく、「スリムな体になってキレイになる」というのが本来の目的のはず。
そのためには、筋トレをして筋肉をつけ、体脂肪を落とすことが大切なのです!

20170206_ハル_脂肪と筋肉

「とはいっても、筋トレって大変そう」と思われる方は、自宅でカンタンにできる、「30日間スクワットチャレンジ」を試してみてはいかがでしょうか?


上記の動画のように、スクワットを30日間続けることで、下半身が引き締まっているのがわかります!

また、スクワットチャレンジのやり方は非常にシンプルなので、ぜひチャレンジしてみてください!

【30日間スクワットチャレンジの方法】

  • 1日目は、スクワットを30回おこなう(時間帯はいつでもOK)
  • 2日目は、スクワットの回数を35回にする
  • 3日目は、40回・・・と1日につき5回ずつ増やしていく
  • (体力的にキツイ場合は、「1日30回だけ」と決めて実行するだけでも効果的ですよ!)

ちなみに、以下の記事で紹介している「3分フィットネス」というアプリを使えば、筋トレが苦手でもキャラクターの動きを真似するだけで簡単に筋トレができるぞ。

筋トレの種類をいろいろ調べて試してみたい人は、以下の記事をチェックしてみてくれ。

ダイエット失敗の理由1位は「続かない」こと!ダイエットを絶対続けられるようになる6つのスマホアプリ

【ダイエットが停滞する原因その2】
食事制限をしすぎると栄養不足になって体重が減らない!

さて、ダイエットが停滞するふたつ目の原因に、「栄養不足」があります。

栄養不足とは、体を動かすために、最低限必要な食事量が足りていない状態のことです。
最低限必要な食事量を下回ってしまうと、体を動かすためのエネルギーが足りなくなります。

この時、体は「栄養が足りない!」と感知し、不足分を補うために、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするんです。

するとどうなるのでしょうか?
基礎代謝が減り、痩せにくくなってしまうのです・・・!

体重が減らなくてストレスが溜まる女性

基礎代謝とは、イスに座って何もしていないときでも、内臓を動かしたり、体温をコントロールするために消費されるエネルギーのことをいいます。
この基礎代謝の中で、エネルギー消費の割合が最も多いのは、栄養不足だと分解されてしまう「筋肉」です。

つまり、栄養不足になる→筋肉が分解される→基礎代謝の多い筋肉が減る→やせにくくなる、ということ。
以上のことから、栄養が足りないと痩せにくくなるといえるんです・・・!

ですが、栄養不足を解消するためとはいえ、ダイエット中にたくさん食べるわけにもいきません。
そこで、カロリーを摂りすぎることなく、かつ栄養不足にもならない食事を紹介します!

【解決策】
太らずに栄養をたっぷりとれる!「まごわやさしい」で簡単ダイエット!

栄養不足にならずにダイエットを成功させるには、低カロリーで栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。

バランスのよい食事がわからない方は、「まごわやさしい」の頭文字から始まる食材を選びましょう!

【まごわやさしい食材】

  1. 「ま」・・・まめ

    例)大豆、豆腐、納豆、あずき
    「畑の肉」といわれるほど、良質なタンパク質やミネラルが豊富。大豆に含まれるイソフラボンは、肌を綺麗にするなどのアンチエイジング効果も期待できます。

  2. 「ご」・・・ごま

    例)ごま、アーモンド、ピーナッツ、くるみ
    良質な脂肪やタンパク質、鉄分、カルシウムが豊富。鉄分が多いので、貧血の予防になります。

  3. 「わ」・・・わかめ

    例)わかめ、のり、昆布、もくず
    カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富。わかめに含まれる水溶性食物繊維は、食べると胃の中で膨らむので満腹感が得られます。

  4. 「や」・・・やさい

    例)ほうれん草、ブロッコリー、トマト、キャベツ
    ビタミンや食物線維、βカロテンなどの抗酸化物質が豊富。ブロッコリーにはレモンの2倍のビタミンCが含まれており、風邪の予防に効果的です。

  5. 「さ」・・・さかな

    例)あじ、さけ、さんま、さば
    良質な脂肪であるDHAやEPAが豊富。血中のコレステロールを減らして血液をサラサラにします。

  6. 「し」・・・しいたけ

    例)しいたけ、まいたけ、マッシュルーム、しめじ
    食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富。とくにビタミンDが多く含まれ、カルシウムの吸収を促進してくれます。

  7. 「い」・・・いも

    例)じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋
    食物線維やビタミンCが豊富。ビタミンCはシミやそばかすの予防に効果があります。

野菜と大豆

【参考】まごわやさしい とは | あすけんダイエット

「まごわやさしい」を意識した食材を摂取することで、カロリーの摂りすぎを心配することなく、体に必要な栄養を摂取できます。

それに、食物繊維が豊富な食材ばかりなので、ダイエット中にありがちな便秘対策にも効果的なんです!

ただし、「まごわやさしい」の食材をすべて同時に摂取するのは大変かもしれないので、「7つの食材から3~4種類は必ず摂取する」という献立にしてみてもいいかもしれません。

【ダイエットが停滞する原因その3】
ストレスが脂肪燃焼をストップさせてしまう!?

ダイエットが停滞する3つ目の原因は、「ストレス」です。

停滞期に入ると、「こんなに頑張っているのになんで痩せないの!?」と、イライラしてストレスが溜まりますよね。

でも、そのストレスこそが、ダイエットの大敵なのです!

というのも、ストレスが溜まると、体はコルチゾールというホルモンを分泌します。
このコルチゾール、なんと筋肉を分解する作用が研究により確認されているんです!

【参考】山内有信『糖質の栄養』鈴峯女子短期大学

先ほどもお話したように、筋肉が分解されると、基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまいます。
よって、ダイエットをする際には、ストレスを溜めないように心がけるべきなんです。

では、どうすればストレスを溜めないようにダイエットをすることができるのでしょうか?
解決策を見てみましょう!

【解決策】
頑張り過ぎは禁物!ストレスのないダイエットは余裕のある計画作りから!

ストレスなくダイエットを進めるには、余裕を持ったスケジュールで、低めの減量目標を設定するのがポイントです。

もしかすると、ダイエット開始時に「1ヶ月で10kg落とす!」といった高い目標を立ててしまう方もいるかもしれません。
しかし実は、減量目標を高く設定した時のほうが、ダイエットに失敗しやすいことが以下の調査からわかっているんです!

ダイエットの成功率において、60%以上と、成功率が高いと答えた人たちでは、「目標の体重」の平均値は「現状より-4.5kg」。
「ダイエット期間」は「2~3ヶ月」という回答が最多。

一方、40%未満とダイエットの成功率が低い人たちでは、「現状より-7.3kg」とより大きな目標を、「ダイエット期間」では「5~6ヶ月」とより長期間で予定を立てていることが明らかになりました。

「2015年のダイエットに関する意識・実態調査」PRTIMES

たとえば、上記の調査である目標、「3ヶ月でマイナス4.5kg」を立てたとしましょう。
目標を小さく分解すると、1週間で350g、1日だと50gの体重を落とすことになります。
するとどうでしょうか?

「あれ、これなら意外と簡単にできそう」って思えてきませんか?

このように、余裕のあるプランニングを行うことで、ダイエットをストレスなく進めることができ、かつ成功率も高めることができるんですね。

まとめ

今回は、ダイエットが停滞する原因と、その解決策を紹介しました。
停滞期が訪れたということは、それだけダイエットを頑張ってきた証しとも言えます。

「体重が減らなくなってきた」と思ったら、まずは停滞期ということを認識し、今回紹介した「停滞期への正しい対処法」をぜひ実践していただければと思います。

あなたの停滞期を打破するきっかけになれば幸いです!

ダイエットの停滞期は、一度ではなくこの先も何度か訪れると思います。

そんなときは、この記事を思い出してください。
読むたびにダイエットを成功させるためのヒントが得られるはずです!

最後に、これだけは心の中にとどめておいてくれ。

文中でも話したとおり、ダイエットの目的は体重を落とすことではなく、スリムな体になることだ。

そのためには、体脂肪を落とし、筋肉の割合を上げることが大切なんだ!

20170206_ハル_脂肪と筋肉

執筆/編集協力 チーム平野(株式会社ウェブライダー)

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