女性の7割はお尻がたるんでる!?お尻をキュっと引き締める、自宅でできる「お尻やせエクササイズ」5選

こんにちは。
とある美容外科につとめるカウンセラー、佐倉ハルと申します。

あなたは最近、鏡を見て「お尻が垂れてきた・・・」と感じていませんか?
もしくは、「最近ジーンズやパンツがキツい・・・」なんて思ったことはありませんか?

ジーンズやパンツがきつい

そろそろ温かくなってきて薄着になる季節なのに、このままではマズいですよね・・・!
でも、そう不安に思っているのは、あなただけではないかもしれません。

というのも、女性下着メーカーのワコールが、953名の女性に「あなたのおしりはどんなふうに変化していると思いますか?」というアンケート調査を行ったところ、以下のような回答が得られたからです。(※複数回答可)


  • 下垂してきている・・・73.8%
  • 大きくなっている・・・39.2%
  • とくに鍛えていないが変化なし・・・10.6%

ワコールのプレスリリース:ヒップに関する意識調査


なんと、実に7割以上もの人が「下垂してきている」つまり、自分のお尻が垂れてきていると感じてるんですね・・・!

そして、さらに驚くべきは、「お尻が垂れてきている」と自覚しているにもかかわらず、その対策に関しては「何もしていない」と答えた人が6割もいたこと・・・!

では、「なぜ何もしていないか」について聞いてみると、今度は以下のような回答がかえってきました。

なぜ何もしないのか?

・・・「興味がない」「諦めた」というのはともかく、なんと「方法がわからない/面倒」という人が58%でダントツではないですか!

ヒップのたるみを自覚しながらも、方法がわからないために何もしていないなんて・・・これは美容業界に勤めるものとしては捨て置けませんッ!

ということで今回は、美容外科に勤めるカウンセラーである私が、ヒップアップに効果のあるエクササイズを紹介します。

紹介するエクササイズは、どれも特別な器具は必要なく、今日からスグに自宅でできるものばかり!

最近、「お尻が垂れてきたかも・・・」と感じているあなた、この春から夏にかけてステキな出会いが訪れた時に後悔しないよう、ぜひとも今回の記事をチェックしてくださいね!

お尻やせに効果がある5つのエクササイズ

今回紹介するエクササイズは以下の5つ!
「聞いたことのないようなカタカナ語ばかりで難しそう・・・」と思うかもしれませんが、どれも内容自体はすごくシンプルなので、ご安心ください!


  1. サイドレッグレイズ
  2. グルートブリッジ
  3. ヒップエクステンション
  4. ブルガリアンスクワット
  5. ジェファーソンスクワット

自宅でできる5つのヒップアップエクササイズ

すべてのエクササイズは、このあとイラストと動画付きでわかりやすく解説していきます。
また、各エクササイズは私が実際に試した上で、「これは何とかやれる・・・!」「これはキツかったー!!」と感じたものまで全5段階の星評価で設定してみました。

5段階評価は私個人の感想です。
私は普段ほとんど運動をしないので、「運動をしない人」「運動が苦手な人」と近い目線の評価になっていると思います!

「普段、全然運動してない・・・」という人は、まずは星が少ないエクササイズから。
逆に、普段から運動をしているという人は、星が多いものにも積極的にトライしてみてくださいね。

それではまいりましょう!

1. テレビを見ながらでOK!初心者にオススメの「サイドレッグレイズ」

サイドレッグレイズアニメーション

  • キツさ:星1
  • お尻以外に鍛えられる主な箇所:腹斜筋(横っ腹)

まずは、5つのエクササイズの中では、もっとも易しいヒップアップエクササイズ「サイドレッグレイズ」を紹介します。
サイドレッグレイズは、床に寝て行うため、運動に不慣れな人や体力に自信がない人にオススメ。

足の上げ下げによってお尻を引き締められることに加え、腹斜筋(いわゆる横っ腹)も鍛えられますので、くびれを作るのにも効果的なんですよ。

サイドレッグレイズの動画

●サイドレッグレイズの方法

  1. 体を真横にして床に寝る
  2. 寝た時に上にある足を、ヒザを伸ばしたまま2秒ほどかけてゆっくり上げる
    (身体のバランスがとれない場合はイラストのように片手で床を支えてもOKです)
  3. 上げた足を2秒ほどかけてゆっくり降ろす
  4. 上記「2」~「3」を12~15回ほど繰り返したら、体を反対にして寝て、逆の足で同様に行う

サイドレッグレイズは、疲れてくるとお尻がつき出る体勢になりやすいですので、体をまっすぐに保てるように意識して行いましょう。
はじめのうちは体がまっすぐになっているかどうかを、スタンドミラーで確認しながらやるといいかもしれません。

テレビを見ながらでも出来ますので、エクササイズ初心者でもぜひトライしてみてくださいね。

まずは朝と夜に、ムリせず2セットずつぐらい行ってみるのがよいでしょう!

2. 太ももや腹筋も引き締められる、寝ながらできる「グルートブリッジ」

グルートブリッジ

  • キツさ:星2
  • お尻以外に鍛えられる主な箇所:太もも、腹筋

続いて、サイドレッグレイズより少しだけキツさがあがる「グルートブリッジ」を紹介します。

グルートブリッジは、サイドレッグレイズと同様、床に寝て行うエクササイズのため初心者はトライしやすいエクササイズです。

ですがこのグルートブリッジ、実際にやってみるとお尻や太ももの裏側の筋肉が強く引き締まる感覚があります。

そのため、普段ほとんど運動しない人の場合、いきなり多くの回数を行うと翌日、筋肉痛になるかもしれません・・・!

まずは、サイドレッグレイズと同様に、朝と夜など、1日2セット程度を目安に行うとよいでしょう。

グルートブリッジの動画

●グルートブリッジの方法

  1. 床に仰向けに寝て、膝を立てる
  2. 足首をできるだけお尻に近づける
  3. 息を吸いながら足で床を押して、お尻を浮かせる
  4. おへそからヒザまで、体がまっすぐになるようにお尻を持ち上げる
  5. 息を吐きながら2秒ほどかけてお尻をゆっくり降ろす
  6. 上記3~5を、20~30回程度おこなう

「グルートブリッジ」を行う際は、以下の3つのポイントに注意しましょう。


1. おへそとヒザがまっすぐになるくらいまでお尻を浮かせる
お尻をあげる際、いわゆる「逆エビ反り」状態にまであげてしまうと、腰に負担がかかり、腰を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。
2・お尻を浮かせるときに、両膝が開かないようにする
両膝を開くと力が逃げてしまい、効率的にお尻の筋肉を鍛えられなくなります。
3・お尻をあげている時、肩甲骨を床から離さない
肩甲骨が床から離れるくらい体を浮かせてしまうと、首に負担がかかり首を痛めてしまう可能性があります。

ちなみに、日本でお尻の意味で使う「ヒップ(hip)」は、英語では骨盤のあたりのことを指します。
「お尻」のことは、英語ではヒップではなく、グルート(glute)と呼ぶんですね。

3. 太ももから背筋、腕まで、全身の引き締め効果が期待できる「ヒップエクステンション」

ヒップエクステンション

  • キツさ:星3
  • お尻以外に鍛えられる主な箇所:背筋、太股

「ヒップエクステンション」はその名前とは裏腹に、お尻だけでなく腹筋や背筋、腕まで鍛えられ、結果として全身のシェイプアップにつながるエクササイズです。

全身の筋肉を使うということは、その分キツイということ・・・!
キツさは「星3」の評価とさせてもらいましたが、これ以降紹介するエクササイズは、回数を多くやる場合「中級者向け」となるイメージで読んでください!

ちなみに上記のイラストでは、ヒジを床(マット)につけていますが、ヒジを床につけると体に角度がついて足をあげるのがきつくなります。
なので、初心者のうちは以下の動画のように、手のひらを床につけておこなうとよいでしょう。

ヒップエクステンションの動画

●ヒップエクステンションの方法

  1. 四つん這いになり、ヒジを床につける(キツい場合は手のひらを床につければOK)
  2. 片足を後方に浮かせる
  3. 息を吐きながら上げた足を後方に伸ばし、お尻の筋肉が収縮するのをしっかり感じる。
  4. 息を吸いながら浮かせた足をゆっくりと降ろす
  5. 片足だけを連続で12~15回行ったら、今度は逆の足で同じ回数だけ「2」~「4」を行う
  6. 上記を2セットずつおこなう

ヒップエクステンションを行う際は、以下の3つのポイントに気をつけましょう。


1.勢いをつけて足をブランコのようにブラブラさせない
勢いを利用して足を上げ下げしても、あまり筋肉に負荷がかからず効果は半減します。
また、急に筋肉がひっぱられたりして痛めてしまう可能性がありますのでやめしょう。
2.足を上げるときに体が左右に傾かないように注意する
足を上げる際に体を傾けてしまうと、力が逃げてしまいお尻や太股を効率的に鍛えられなくなります。
バランスがとりづらい場合は、上げた足と同じ側に手をよせてバランスをとりましょう。
3.足を上げる際は、顔はまっすぐ正面をみるようにする
猫背になったり「逆エビ反り」状態にならないよう、背筋を伸ばすイメージで顔はまっすぐ正面を見るようにあげておきましょう。
猫背や逆エビ反り状態で行うと、腰を痛める可能性があります。

さて、ここまでは「キツさ」星3までのエクササイズを紹介しました。

実際にやってみると、どれもそれなりにお尻や太ももの筋肉が引き締まる感覚があり、星3以下とはいえ、充分キツいと感じるかもしれません。

普段、体を動かす仕事やスポーツなどをしていない人にとっては、意外と汗をかくエクササイズかも・・・私もけっこう汗をかいちゃいました!

そして、いよいよここからはさらに「キツめ」の星4以上のエクササイズを紹介します・・・!

4. 全身のシェイプアップができる!オリンピック選手もおこなっていた「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワット

  • キツさ:星4
  • ヒップ以外に鍛えられる部分:太もも、腹筋、背筋

「ブルガリアンスクワット」は、家にあるイスやソファなどを使ったヒップアップエクササイズ。

私の「キツさ」評価は星4で、かなりキツめの部類に入りますが、お尻と内ももを重点的にキュッと引き締める効果が期待できるので、ヒップアップをしたいなら絶対にやるべきエクササイズといえます。

また、全身を上下するので、体を安定させるために腹筋や背筋も鍛えられ、全身のシェイプアップにも繋がります。

ブルガリアンスクワットの動画

●ブルガリアンスクワットの方法

  1. イスやソファなどの前に立つ
  2. 足を前後に開き、左右どちらかの足を後方のイスもしくはソファに乗せる
  3. 腕は腰にあてるか、力を抜いてまっすぐに降ろす
  4. 太ももが床と平行になるまで2秒ほどかけてゆっくりと曲げる
  5. ゆっくりと2秒ほどかけて姿勢を戻す
  6. 上記、「4」~「5」をそれぞれの足で10~12回、2セットずつおこなう

ブルガリアンスクワットを行う時の重要なポイントは以下の3つです。


1. 重心は、前に出した足の“かかと”に乗せるように意識する
体を後ろや前に傾けるとバランスを崩したり、ヒザを痛めてしまう可能性があります。
2. しゃがんだ時は、前に出した足のヒザがつま先より前に出ないようにする(※以下画像参照)
ヒザがつま先をこえない
ヒザがつま先より出るくらい前のめりになってしまうと重心が前方にかかり、「1」と同じくヒザを痛めてしまう可能性があります。
3. イスを使う場合は、脚や座面が固定されたものを使う
バランスを崩して筋肉を痛める恐れがあるので、イスを使う場合は脚や座面が固定されていて動かないタイプのものにしましょう。

このブルガリアンスクワット、ブルガリア共和国のオリンピック選手が行っていたことからこの名がついたそうです。
オリンピック選手がしているだけあってけっこうキツく、実際にやってみると数回で汗がでてきます。

いきなり連続でやると足やヒザを痛めるかもしれません。
普段あまり運動していない人は回数を減らすか、星3以下のエクササイズに慣れてからおこないましょう。

5.最強にキツいけどヒップアップ効果は絶大!?お尻を引き締めるのに特化した「ジェファーソンスクワット」

ジェファーソンスクワット

  • キツさ:星5

ジェファーソンスクワットは、強烈にお尻の筋肉が収縮する感覚を味わえる、ヒップアップに特化したエクササイズです。
(イラストではバーベルを持っていますが、傘やホウキなどで代用すれば大丈夫です)

シンプルに体を上下しているだけに見えるかもしれませんが相当にキツく、ジェファーソンスクワットをした翌日には、きっとお尻に強烈な筋肉痛が発生するでしょう。

ジェファーソンスクワットの動画

ジェファーソンスクワットの方法

  1. 両足を肩幅ぐらいに開いて立つ
  2. 棒(傘やホウキでもOK)を股の間に通して、両手でつかむ
    (右手と左手のどちらが前でもOK)
  3. 棒を持ったまま、息を吸いながら2秒ほどかけて、太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりしゃがむ
  4. 息を吐きながら立ち上がり、足を伸ばしきった時にお尻をキュっと強く引き締める
  5. 「3」~「4」を10~12回行ったら、棒を持つ右手と左手を入れ変えて同様にもう1セット行う。

ジェファーソンスクワットを行う際の注意点は、目線をまっすぐに固定したまま行うことです。
しゃがむときに前かかがみになってしまうと、腰に負担がかかって痛めてしまう恐れがあります。

このスクワットはすごくシンプルですが、やってみると相当キツイです。
ヒザや足にも負担があるので、あまりムリせず行いましょう。
ちなみに、ジェファーソンという名前の方が思いついたエクササイズだから、「ジェファーソンスクワット」と呼ばれているらしいです。

まとめ

今回は、たるんでしまったお尻をキュっと引き締める、自宅でできる「お尻やせエクササイズ」を5つ紹介しました。

自宅でできる5つのヒップアップエクササイズ

「最近お尻が垂れてきている・・・」と思っているのに、方法がわからず何もしていない女性のみなさん!
今回紹介したエクササイズで、ぜひその悩みを解決してください。

大切なのは、たとえ1セットでもいいので継続すること。

お尻やせやお尻の引き締め効果は、どのエクササイズを行っても必ず体感できるはずですので、まずはカンタンなものから、毎日少しずつ行ってみてください!

執筆/編集協力 チーム平野(株式会社ウェブライダー)

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